Trening crossfitowy stanowi doskonałe uzupełnienie typowego treningu, jaki wykonuje się na siłowni i dlatego warto robić krótki taki trening co 2 lub co 3 treningi siłowe. Zyska się na tym nie tylko lepszą wydolność organizmu, ale także większą ogólną sprawność fizyczną.
Przedstawiam jeden z WODów (zestaw ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim). Składa się on z 5 rund, każdą należy zrobić w jak najkrótszym czasie. Jedna runda obejmuje 4 ćwiczenia: jazdę na rowerze typu AirBike Assaut, martwy ciąg, przysiady z wyrzutem piłki lekarskiej i podciąga nie się na drążku.
Zaczynamy od rozgrzewki, która składa się z 1 minuty jazdy na rowerze typu AirBike Assault (tempo średnie), mobilizacji ramion i mobilizacja kręgosłupa. Wszystkie ćwiczenia robimy na zasadzie serii potrójnie łączonej, czyli po zrobieniu jednego ćwiczenia od razu przechodzimy do ćwiczenia następnego. Robimy 3 takie serie łączone (rozgrzewkowe), po czym zaczynamy trening zasadniczy.
TRENING ZASADNICZY
KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ WCHODZĄCYCH W SKŁAD KAŻDEJ RUNDY:
– Spalenie 15 kalorii na Assaut Airbike (15 cal AAB),
– 10 powtórzeń martwego ciągu ze sztangą ważącą 100 kg (10 deadlift),
– 20 przysiadów z piłką lekarską połączonych z rzutem piłka do punktu zaznaczonego na ścianie (20 wali bali),
– 10 podciągnąć się na drążku (10 puli ups).
CZAS TRENINGU-10 minut
UWAGI! Jeżeli po wykonaniu pewnej liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu zabraknie nam siły na dokończenie serii (wykonanie wszystkich powtórzeń), robimy krótki odpoczynek, po którym serię kończymy. Przy dużym zmęczeniu tyle razy odpoczywamy, ile jest nam potrzebne.
AirBike Assault
1 minuta nieprzerwanej pracy w średnim tempie zwiększy efektywność pracy układu krążenia i podniesie temperaturę ciała.
Mobilizacja ramion
Kładziemy się na plecach na macie (nogi zgięte w kolanach oparte o matę). Pod plecy (poniżej łopatek) podkładamy roller, po czym unosimy ręce i powoli przesuwamy tułów do przodu i do tyłu tak, aby roller masował nam obszar pleców poniżej łopatek.
Mobilizacja kręgosłupa
Siadamy bokiem na macie opierając się na prawym łokciu. Prawą nogę uginamy w kolanie i wysuwamy nieco do przodu, a następnie przenosimy ciężar ciała na prawe biodro. Lewą nogę również uginamy i wsuwamy pod pośladek. W tej pozycji robimy mocny skręt tułowia w stronę ręki opierającej się łokciem na macie.
Czytaj dalej: