CROSSFIT – DOSKONAŁE UZUPEŁNIENIE TRENINGU SIŁOWEGO cz.1

CROSSFIT – DOSKONAŁE UZUPEŁNIENIE TRENINGU SIŁOWEGO cz.1

Trening crossfitowy stanowi doskonałe uzupełnienie typowego treningu, jaki wykonuje się na siłowni i dlatego warto robić krótki taki trening co 2 lub co 3 treningi siłowe. Zyska się na tym nie tylko lepszą wydolność organizmu, ale także większą ogólną sprawność fizyczną.

Przedstawiam jeden z WODów (zestaw ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim). Składa się on z 5 rund, każdą należy zrobić w jak najkrótszym czasie. Jedna runda obejmuje 4 ćwiczenia: jazdę na rowerze typu AirBike Assaut, martwy ciąg, przysiady z wyrzutem piłki lekarskiej i podciąga nie się na drążku.

Zaczynamy od rozgrzewki, która składa się z 1 minuty jazdy na rowerze typu AirBike Assault (tempo średnie), mobilizacji ramion i mobilizacja kręgosłupa. Wszystkie ćwiczenia robimy na zasadzie serii potrójnie łączonej, czyli po zrobieniu jednego ćwiczenia od razu przechodzimy do ćwiczenia następnego. Robimy 3 takie serie łączone (rozgrzewkowe), po czym zaczynamy trening zasadniczy.

TRENING ZASADNICZY

KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ WCHODZĄCYCH W SKŁAD KAŻDEJ RUNDY:

– Spalenie 15 kalorii na Assaut Airbike (15 cal AAB),

– 10 powtórzeń martwego ciągu ze sztangą ważącą 100 kg (10 deadlift),

– 20 przysiadów z piłką lekarską połączonych z rzutem piłka do punktu zaznaczonego na ścianie (20 wali bali),

– 10 podciągnąć się na drążku (10 puli ups).

CZAS TRENINGU-10 minut

UWAGI! Jeżeli po wykonaniu pewnej liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu zabraknie nam siły na dokończenie serii (wykonanie wszystkich powtórzeń), robimy krótki odpoczynek, po którym serię kończymy. Przy dużym zmęczeniu tyle razy odpoczywamy, ile jest nam potrzebne.

AirBike Assault

1 minuta nieprzerwanej pracy w średnim tempie zwiększy efektywność pracy układu krążenia i podniesie temperaturę ciała.

Mobilizacja ramion

Kładziemy się na plecach na macie (nogi zgięte w kolanach oparte o matę). Pod plecy (poniżej łopatek) podkładamy roller, po czym unosimy ręce i powoli przesuwamy tułów do przodu i do tyłu tak, aby roller masował nam obszar pleców poniżej łopatek.

Mobilizacja kręgosłupa

Siadamy bokiem na macie opierając się na prawym łokciu. Prawą nogę uginamy w kolanie i wysuwamy nieco do przodu, a następnie przenosimy ciężar ciała na prawe biodro. Lewą nogę również uginamy i wsuwamy pod pośladek. W tej pozycji robimy mocny skręt tułowia w stronę ręki opierającej się łokciem na macie.

Czytaj dalej: 

CROSSFIT – DOSKONAŁE UZUPEŁNIENIE TRENINGU SIŁOWEGO cz.2

 

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Facebook Comments